Immunsystem und Stress: Was du wissen solltest

Stress und seine Auswirkungen auf dein Immunsystem – und wie du dich schützen kannst 

Unser Immunsystem spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit, da es uns vor Infektionen und Krankheiten schützt. Doch Stress kann diesen Schutz erheblich schwächen. In diesem Artikel erfährst du, wie Stress dein Immunsystem beeinflusst und welche Methoden dir helfen können, es zu stärken. Außerdem stellen wir dir  handverlesene Frucht- und Pflanzenstoffen vor, die deine Widerstandskraft unterstützen können. 

Wie Stress das Immunsystem beeinflusst 

Stress ist die natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen und Belastungen. Kurzfristiger Stress kann sogar positiv wirken, da er das Immunsystem aktiviert. Doch bei chronischem Stress ist die Lage anders: Langanhaltender Stress erhöht die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol, die das Immunsystem unterdrücken können. 

Wissenschaftliche Erkenntnisse 

Studien belegen, dass chronischer Stress die Anzahl der weißen Blutkörperchen, die für die Abwehr von Infektionen verantwortlich sind, verringert. Zudem fördert er die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen, was zu chronischen Entzündungen im Körper führen kann. Das Robert Koch-Institut hat herausgefunden, dass Menschen unter starkem Stress eine höhere Anfälligkeit für Erkältungen haben, da ihr Immunsystem geschwächt ist. 

Strategien zur Stärkung des Immunsystems 

Um die negativen Auswirkungen von Stress auf dein Immunsystem zu minimieren, gibt es verschiedene Ansätze. Eine gesunde Lebensweise spielt hierbei eine entscheidende Rolle. 

Ernährung 

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für ein starkes Immunsystem. Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind, unterstützen die Abwehrkräfte des Körpers. Ein Vitamin möchten wir besonders hervorheben: 

• Vitamin C Beispielsweise in Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli enthalten, stärkt es die Immunzellen. Vitamin C ist auch in hohen Mengen in Camu Camu enthalten, einer Frucht aus dem Amazonasgebiet, die als eine der reichsten natürlichen Quellen für Vitamin C gilt. 

Daneben gibt es weitere Nahrungsmittel, die wichtig sind, um wertvolle Vitamine und Mineralien, die ebenfalls für ein gesundes Immunsystem wichtig sind , aufzunehmen. 

• Eisen Ist der Körper nicht ausreichend mit Eisen versorgt, kann auch das Immunsystem nicht optimal arbeiten. Das kann sich negativ auf die Abwehr von Infektionen auswirken. Besonders gute Eisenlieferanten sind rotes Muskelfleisch oder Leber. Gute pflanzliche Eisenlieferanten dahingegen sind: Hülsenfrüchte wie Sojabohnen oder Linsen; Samen und Nüsse wie Pistazien oder Sonnenblumenkerne; Kräuter wie Brunnenkresse, Petersilie.

• Vitamin D Unterstützt die Funktion der Immunzellen Der Körper kann Vitamin D selbst produzieren, und zwar in der Haut mithilfe der UV-B-Strahlung der Sonne. Rezeptoren liegen vor allem am Unterarm – wenn möglich sollte man jeden Tag bis zu 15 Minuten Sonnenstrahlen einsammeln. Aber Achtung vor einem Sonnenbrand. Zudem kann Vitamin D über fettreiche Fische wie Makrele, Lachs oder Hering bezogen werden. 

• Zink Dieses Mineral, enthalten in Fleisch, Samen und Nüssen, spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Zink hilft, die Integrität der Haut und der Schleimhäute zu erhalten, was die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger darstellt. 

Bewegung 

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem. Sport fördert die Durchblutung, was die Verteilung der Immunzellen im Körper verbessert. Moderates Training wie Joggen, Schwimmen oder Yoga ist ideal. Übermäßiger Sport hingegen kann das Immunsystem schwächen und sollte vermieden werden. Insbesondere ist von Sport abzuraten, wenn man bereits krank ist. Hierbei kann es bspw. zu Herzrhythmus-Störungen kommen, wenn der Herzmuskel nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. 

Schlaf 

Guter Schlaf ist für die Regeneration des Körpers und die Stärkung des Immunsystems unerlässlich. Während des Schlafs produziert der Körper wichtige Immunzellen. Es wird empfohlen, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um das Immunsystem optimal zu unterstützen. Interessant ist auch, dass Menschen durchaus unterschiedlich viel Schlaf benötigen. Höre auf deinen Körper und du findest heraus, wie viel Schlaf für dich notwendig ist. 

Stressbewältigung 

Um die negativen Auswirkungen von Stress zu reduzieren, sind effektive Stressbewältigungsstrategien notwendig. 

Entspannungstechniken 

Techniken wie Meditation, Atemübungen und progressive Muskelentspannung können helfen, Stress abzubauen und somit das Immunsystem zu entlasten. Diese Methoden fördern die Entspannung und reduzieren die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. 

Zeitmanagement 

Ein gutes Zeitmanagement kann helfen, Stress zu reduzieren. Das Priorisieren von Aufgaben, das Setzen realistischer Ziele und das Einplanen von Pausen sind wichtige Strategien, um den Alltag stressfreier zu gestalten. Wir tendieren dazu, uns oft zu viel vorzunehmen. Wenn wir unsere Ziele dann nicht erreichen, nimmt der Stress exponentiell zu. 

Soziale Unterstützung 

Starke soziale Bindungen und ein gutes Netzwerk aus Familie und Freunden können dabei helfen, Stress zu bewältigen. Gespräche und gemeinsame Aktivitäten bieten emotionale Unterstützung und tragen zur Stressreduktion bei. Der Mensch ist ein soziales Wesen und wir alle suchen nach einem Gefühl der Zugehörigkeit. Deswegen: Trefft euch mit euren Freunden und Familie und versucht gemeinsam Zeit zu verbringen. 

Neben deinen eigenen Routinen und einem gesunden Lebensstil gibt es weitere Unterstützung aus der Natur 

Pflanzen enthalten zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben wird.  Zu den verschiedenen beobachteten Wirkungen gehören z.B. ihre antioxidative, entzündungshemmende oder antibiotische Wirkung. Beispielsweise enthält Propolis pflanzliche Flavonoide, die eine antioxidative Wirkung haben sollen. 

Weitere interessante und natürliche Komponenten für einen ganzheitlichen Ansatz für ein intaktes Immunsystem sind: 

• Ashwagandha Ein adaptogenes Kraut, das traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Ashwagandha hat stressreduzierende Eigenschaften und kann die Cortisolproduktion im Körper senken. Studien haben gezeigt, dass es die kognitive Funktion verbessern und die Immunantwort stärken kann. 

• Olivenblatt-Extrakt Dieser Extrakt ist bekannt für seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Olivenblatt-Extrakt unterstützt das Immunsystem, indem er freie Radikale neutralisiert und Entzündungen reduziert. Zudem enthält er Oleuropein, eine Verbindung, die nachweislich antimikrobielle Wirkungen hat. 

• Ginseng In der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, schützt Ginseng den Körper vor Stress und unterstützt das Immunsystem. Ginseng enthält Ginsenoside, die helfen, die Immunzellenproduktion zu fördern und die Widerstandskraft des Körpers zu erhöhen. 

• Camu Camu Diese Frucht aus dem Amazonasgebiet ist eine der reichsten natürlichen Quellen für Vitamin C. Camu Camu stärkt das Immunsystem durch ihre hohen Gehalte an Antioxidantien und Vitamin C, was die Produktion und Funktion der weißen Blutkörperchen verbessert. Zusätzlich unterstützt es die Kollagenbildung, die wichtig für die Integrität von Haut und Gewebe ist. 

 

Warum diese Inhaltsstoffe? 

• AntioxidantienViele der handverlesenen Frucht- und Pflanzenstoffe in unserem Immun Komplex sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Zellschäden verhindern. Dies ist besonders wichtig, da chronischer Stress die Produktion von freien Radikalen erhöhen kann, was zu oxidativem Stress und Zellschäden führt. 

• AdaptogeneAdaptogene wie Ashwagandha und Ginseng helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen, indem sie die Stresshormone regulieren und die physiologische Balance wiederherstellen. 

• Entzündungshemmend Inhaltsstoffe wie Olivenblatt-Extrakt und Camu Camu besitzen entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren, die durch langanhaltenden Stress verursacht werden können. 

Fazit 

Ein starkes Immunsystem ist unerlässlich, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Chronischer Stress kann die Immunabwehr jedoch erheblich schwächen. Durch eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und effektive Stressbewältigungsstrategien kann man das Immunsystem stärken und die negativen Auswirkungen von Stress minimieren. Unterstützt durch unseren Immun Komplex mit handverlesenen Frucht- und Pflanzenstoffen kannst du deine Widerstandskraft weiter erhöhen und dich besser vor Krankheiten schützen. 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (abgerufen am 08.08.2024)

Rotes Kreuz (abgerufen am 06.08.2024)